「肺活量を鍛える方法を知りたい」
「肺活量を鍛えるメリットには何があるのか気になる」
現在、肺活量を鍛える方法について調べている方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、肺活量を鍛える方法について、以下の点を中心に詳しく解説します。
- 肺活量を鍛える方法
- 肺活量を鍛えるためのポイント
- 肺活量を鍛える以外で声量をコントロールする方法
肺活量を鍛える方法について、ご興味のある方はご参考いただけますと幸いです。
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肺活量について
まずは、肺活量とはどういったものなのかをご紹介いたします。
肺活量とは、息を最大限吸い込んだ後に、肺から吐き出せる空気の総量のことです。
年齢や性別、身長によって肺活量は異なりますが、平均的には男性で3,000〜4,000ml、女性で2,000〜3,000mlとされています。
肺活量が大きい人は、十分に酸素を吸収し、効率よく二酸化炭素の排出が可能です。
しかし、肺活量が少ない人は呼吸機能が低下している可能性があり、日常生活で息切れを感じやすいでしょう。
平均よりも少ない肺活量では、疲れやすさを感じやすかったり、風邪を引きやすかったりなどのデメリットがあります。
今はあまり肺活量がない人でも、トレーニングで伸ばしていけますので、ぜひやってみてください。
肺活量を鍛える方法
肺活量は身近なアイテムなどを使って鍛えることができます。
ここでは、すぐにできる肺活量を鍛える方法を５つご紹介いたします。
- 深呼吸
- ペットボトルトレーニング
- ストロートレーニング
- ヨガの呼吸法
- ウォーキングやジョギング
①深呼吸
肺活量を鍛える方法１つ目は「深呼吸」です。
トレーニング方法として、手軽で取り入れやすいのが深呼吸です。
ゆっくりと息を吸い込んで、ゆっくりと吐き出す呼吸を繰り返すだけで、コントロール力を高められます。
深呼吸トレーニングの手順は以下の通りです。
- 背筋を伸ばしてリラックスした状態になる
- 鼻からゆっくりと息を吸い込んで、胸やお腹全体を動かす
- 口をすぼめて細く長く、最後まで息を吐き切る
この流れを１セット10回ほど、１日に２〜３セットを目安に行ってみてください。
毎日５分続けるだけでも、自然と肺活量を鍛えられます。
②ペットボトルトレーニング
２つ目は「ペットボトルトレーニング」です。
ペットボトルを使ったトレーニングは、500mlのペットボトルに少量の水を入れて、ストローを差し込みながら行う方法の２つです。
ストローを通して水の抵抗を感じながら空気を送り込むと、呼吸の際に使う筋肉を鍛えられるため、肺活量が増えます。
もう１つは、空のペットボトルを使って、唇で全体を包むように挟み込んで密着させたら、思い切り吸い込む方法です。
ペットボトルを潰して、膨らませる動きの繰り返しで、肺活量が向上します。
ペットボトルは商品によって硬さが違うので、始めは柔らかい材質のものを選んでください。
③ストロートレーニング
３つ目は「ストロートレーニング」です。
細めのストローを加えて、一定の力で息を吐き出し続けると、安定して息を出す力が身につきます。
１日数回を毎日継続するだけで、肺活量を鍛えられるでしょう。
ストローは100円均一ショップで、まとめて売っており、手軽に入手できます。
長く息を吐き出し続けるようになれば、ロングトーンを歌いやすくなる効果が見込めます。
④ヨガの呼吸法
４つ目は「ヨガの呼吸法」です。
ヨガの呼吸法である「プラーナヤーマ」は肺活量を鍛えるのに効果のある呼吸です。
プラーナヤーマの１つである、ナディショーダナのやり方は以下の通りになります。
- 背筋を伸ばしてリラックスした状態で座る
- 片方の鼻を指で押さえて、反対の鼻で息を吸う
- 吸った方の鼻も抑えたら、最初に押さえた方(息を吸っていない方)で息を吐き出す
この方法を、左右交互に１セット３〜５分を目安に行ってみてください。
ヨガの呼吸法は、気持ちを落ち着けて、集中力を高める効果も期待できます。
毎日寝る前や朝起きてすぐのタイミングなど、スキマ時間に行ってみましょう。
⑤ウォーキングやジョギング
５つ目は「ウォーキングやジョギング」です。
肺活量を鍛えるなら、有酸素運動も取り入れてみましょう。
鼻で吸って口で吐く呼吸を、リズムよく行うことで、自然と肺活量を増やしていけます。
家から駅までの短い間でも、毎日続けるだけで効果を期待できます。
もちろん、時間を確保できる場合は、ウォーキングやジョギングの時間を設けてみてください。
お金もかからず、気軽に始められますので、他のトレーニングと組み合わせてやってみるのもおすすめです。
肺活量を鍛えるためのポイント
肺活量を鍛えるには、ただトレーニングをすればいいというものではありません。
続いては、肺活量を鍛えるために意識したいポイントを５つご紹介いたします。
- 腹式呼吸
- 正しい姿勢
- 適度な水分補給
- 休息を取る
- 健康維持に努める
①腹式呼吸
肺活量を鍛えるためのポイント１つ目は「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は横隔膜を動かして、呼吸筋を鍛える方法です。
通常の呼吸では、肺の辺りだけが上下しますが、腹式呼吸ではお腹も呼吸に応じて上下するように意識します。
鼻から吸ってお腹を膨らませ、倍の時間をかけてお腹をへこませながら、息を吐き出してください。
普段から腹式呼吸を意識していれば、より効率的に肺活量を鍛えられます。
②正しい姿勢
２つ目は「正しい姿勢」です。
肺活量をより効果的に鍛えるためには、正しい姿勢でトレーニングを行う必要があります。
腹式呼吸をする際に、猫背になっていては空気がお腹にまで届かず、十分な効果を発揮できません。
頭の上を1本の糸で吊られているようなイメージで、まっすぐに立ってみましょう。
そのまま、深呼吸をするだけでも肺活量は鍛えられます。
特に、トレーニングを始めてすぐの頃は、鏡で姿勢を確認しながらやってみてください。
③適度な水分補給
３つ目は「適度な水分補給」です。
呼吸をする際は空気と同時に、体内の水分も排出しているため、徐々に水分量が減少していきます。
水分不足になると、頭痛や吐き気などの体調不良につながる可能性があります。
トレーニングの効果を高めるには、健康な状態を保つ努力も必要です。
ウォーキングなどの有酸素トレーニングだけではなく、深呼吸などのメニューに取り組む際も適度に水分補給を行ってください。
④休息を取る
４つ目は「休息を取る」です。
肺活量を鍛えるトレーニングは、想像以上に体力を使います。
特に、慣れないうちは、数セットやるだけで疲れてしまうこともあるでしょう。
早く効果を出したいからと、無理にメニューに取り組んでも、疲れている状態で続けては思うような結果は得られません。
効率よく効果を出すためには、トレーニングと休憩がバランス良くなるように考える必要があります。
無理なくトレーニングを続けるためにも、疲れたかもと感じたら適宜休憩を取るようにしてください。
⑤健康維持に努める
５つ目は「健康維持に努める」です。
肺活量を鍛えるためには、呼吸器系が健康である必要があります。
例えば、風邪を引いている時は、咳をしたり鼻詰まりがしていたりと、呼吸をしづらくなっているため、トレーニングをしても効果は期待できません。
場合によっては、体力が削られてしまい、逆に体調を悪化させることもあるでしょう。
水分補給や適度な休憩と同時に、食事や睡眠の管理なども健康には欠かせません。
肺活量を向上させていくためには、日々の健康管理にも力を入れてください。
肺活量を鍛えるメリット
肺活量が増えるとどういった効果があるのか、よく知らないという方も多いでしょう。
ここでは、肺活量を鍛えるメリットを３つ解説いたします。
- 疲れにくい体になる
- ストレス軽減につながる
- 基礎代謝が向上する
①疲れにくい体になる
肺活量を鍛えるメリット１つ目は「疲れにくい体になる」です。
肺活量が増えると一度に体に取り込める酸素の量が増えるため、体のすみずみまで酸素が行き渡るようになります。
酸素が脳や体にしっかりと届けば、疲れを感じにくくなります。
特に、運動習慣がない人は、肺活量を鍛えると運動できる時間が少しずつ増えていくでしょう。
デスクワークが多い人や、運動習慣がない人は、ぜひ肺活量を鍛えるトレーニングがおすすめです。
②ストレス軽減につながる
２つ目は「ストレス軽減につながる」です。
肺活量が増えると呼吸が深く安定するため、自律神経のバランスが整いやすくなります。
心身ともに緊張が取れるようになるため、ストレスの軽減や免疫力向上を期待できるのがメリットです。
また、体内に取り込む酸素量が増えると、体温が上がって血流が促進し、免疫細胞活性化につながります。
免疫力が向上すると風邪などを引きにくくなりますし、深い呼吸が身につけば、不安感などに悩まされる機会が減ります。
心も体も健康に過ごしたい人は、ぜひ、肺活量を鍛えるトレーニングを始めてみてください。
③基礎代謝が向上する
３つ目は「基礎代謝が向上する」です。
体内に取り込める酸素の量が増えると、全体の血管が活性化し、血流アップによって基礎代謝を向上させます。
基礎代謝が高まると、全身のエネルギー消費量が増えて、脂肪燃焼の効果も期待できるでしょう。
さらに、肺活量を鍛えるトレーニングは、呼吸に関する筋肉を鍛えられます。
筋肉が育つと、正しい姿勢をキープしやすくなります。
姿勢改善や脂肪燃焼効果も得たい人は、ぜひ肺活量を鍛えるトレーニングを取り入れてみてください。
肺活量と歌のうまさの関係
続いて、肺活量は歌のうまさにどのくらい関係するのかをご紹介いたします。
肺活量の向上は、直接歌のうまさ向上にはつながりません。
たくさんの息を取り込める人でも、声が良かったり歌がうまかったりは別の話です。
ただし、肺活量が増えれば、声量やトーンの調整などがコントロールできるようになるため、技術力はアップしていく可能性があります。
そのため、深呼吸やウォーキングなどのトレーニングによって、効率よく酸素を取り込んだり、長く一定の息を吐き出す技術を身につけられます。
肺活量を鍛えたからといって、すぐに歌がうまくなるわけではありませんが、歌に関連する技術の向上につながるため、やって損はありません。
少しでも歌唱力を向上させたい人は、ぜひ肺活量を鍛えるトレーニングもやってみてください。
肺活量以外で声量をコントロールする方法
肺活量は声量のコントロールに欠かせませんが、それ以外にも必要な要素があります。
最後に、肺活量以外で声量をコントロールする方法を３つ解説いたします。
- 筋トレをする
- リップロール
- 声を出す時のイメージを持つ
①筋トレをする
肺活量以外で声量をコントロールする方法１つ目は「筋トレをする」です。
声量をコントロールするには、特に腹筋の筋力が必要です。
腹筋は横隔膜などを動かすためにも必要で、筋力が足りていないと呼吸もうまく機能しなくなります。
トレーニングの際は、上体起こしやプランクなど、簡単なメニューで問題ありません。
また、鍛えすぎると逆効果になるため、適度にストレッチもしながらやってみてください。
②リップロール
２つ目は「リップロール」です。
リップロールは唇を軽く閉じて、唇を震わせるようにしながら息を吐き続ける方法です。
継続して行うと、口や喉周りの筋肉がリラックスし、安定した声量や音程を出せるようになります。
また、地声と裏声の切り替えもスムーズにできるようになるため、歌唱力全体の向上につながります。
③声を出す時のイメージを持つ
３つ目は「声を出す時のイメージを持つ」です。
大きな声を出す時は、天井や壁に向かって声をぶつけるイメージ、小さい声なら目の前の手のひらまでの空間に留めるなど、イメージを持つことが大切です。
声をまっすぐに届けたい、広がるように声を出したいなど、曲の雰囲気に応じてイメージを持つと、その時に応じた声量を出せるようになるでしょう。
まずは、歌に合わせて声を出すイメージを持つようにしてみてください。
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ここまで肺活量を鍛える方法についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 肺活量を鍛えるなら深呼吸やペットボトルトレーニング、ストロートレーニングにヨガの呼吸法、ウォーキングやジョギングなどの方法がある
- 肺活量を鍛える際は、腹式呼吸や正しい姿勢、適度な水分補給と休憩、健康維持に務めることがポイントである
- 肺活量を鍛える以外で声量をコントロールするなら、筋トレやリップロール、声を出すイメージを持ちながらやると良い
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
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